Untuk mendapatkan manfaatnya, sebaiknya ikan berlemak dimasak dengan cara yang sehat, seperti dipanggang, dikukus, atau direbus, dan tidak digoreng atau dibumbui dengan banyak garam dan saus.
- Sayuran hijau
Sayuran hijau seperti bayam, brokoli, kangkung, dan kubis mengandung banyak serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang dapat menurunkan kolesterol jahat dan mencegah kerusakan pembuluh darah.
Serat dalam sayuran hijau dapat mengikat asam empedu di usus dan mengurangi penyerapan kolesterol. Selain itu, sayuran hijau juga mengandung lutein, yaitu pigmen tumbuhan yang dapat melindungi tubuh dari oksidasi kolesterol.
Sebuah penelitian yang dipublikasikan di Journal of Nutrition pada tahun 2018 menunjukkan bahwa mengonsumsi 300 gram sayuran hijau setiap hari dapat menurunkan kolesterol jahat sebesar 14,8 persen dan meningkatkan kolesterol baik sebesar 15,9 persen.
Untuk mendapatkan manfaatnya, sebaiknya sayuran hijau dikonsumsi dalam bentuk segar atau dikukus, dan tidak digoreng atau dicampur dengan banyak minyak dan keju.
- Alpukat
Alpukat adalah buah yang kaya akan serat dan lemak tak jenuh tunggal (MUFA) yang dapat menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik. Alpukat juga mengandung beta-sitosterol, yaitu jenis fitosterol yang dapat menghambat penyerapan kolesterol di usus.
Sebuah penelitian yang dipublikasikan di Journal of the American Heart Association pada tahun 2015 menunjukkan bahwa mengonsumsi satu alpukat setiap hari selama lima minggu dapat menurunkan kolesterol jahat sebesar 13,5 persen dan meningkatkan kolesterol baik sebesar 11,6 persen.
Selain itu, alpukat juga mengandung antioksidan seperti vitamin E, vitamin C, dan glutathion yang dapat melindungi tubuh dari stres oksidatif. Alpukat dapat dikonsumsi sebagai camilan, salad, atau smoothie, tetapi sebaiknya tidak dicampur dengan gula atau krim.
- Apel
Apel adalah buah yang mengandung banyak serat, terutama serat larut yang disebut pektin. Pektin dapat menurunkan kolesterol jahat dengan cara mengikat asam empedu di usus dan mengurangi penyerapan kolesterol.
