Kolesterol tinggi merupakan salah satu faktor risiko penyakit jantung dan stroke. Kolesterol atau zat lemak, sebenarnya dibutuhkan tubuh untuk berbagai fungsi.
Namun, jika kadar kolesterol jahat (LDL) terlalu tinggi, maka dapat menyebabkan penumpukan plak di pembuluh darah. Plak ini dapat menghambat aliran darah dan menyebabkan komplikasi kesehatan.
Salah satu cara untuk menurunkan kolesterol tinggi adalah dengan mengubah pola makan. Ada beberapa jenis makanan yang dapat membantu menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).
Makanan-makanan ini kaya akan serat, asam lemak omega-3, fitosterol, dan antioksidan yang bermanfaat untuk kesehatan jantung.
Berikut adalah beberapa makanan yang dapat menurunkan kolesterol tinggi secara alami, seperti yang dilansir dari Healthline, Sabtu (3/2/2024).
- Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti kacang almond, kacang kenari, kacang mede, dan kacang tanah mengandung banyak serat, protein, dan lemak tak jenuh tunggal (MUFA) yang dapat menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik.
Selain itu, kacang-kacangan juga mengandung fitosterol, yaitu senyawa tumbuhan yang dapat menghambat penyerapan kolesterol di usus.
Sebuah penelitian yang dipublikasikan di American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2015 menunjukkan bahwa mengonsumsi 67 gram kacang-kacangan setiap hari dapat menurunkan kolesterol jahat sebesar 7,4 persen dan meningkatkan kolesterol baik sebesar 8,3 persen.
Namun, kacang-kacangan juga mengandung kalori yang cukup tinggi, sehingga sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah yang wajar dan tidak berlebihan.
- Ikan berlemak
Ikan berlemak seperti salmon, tuna, makarel, dan sarden merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik untuk tubuh. Asam lemak omega-3 dapat menurunkan kolesterol jahat, lemak darah (trigliserida), dan tekanan darah, serta meningkatkan kolesterol baik.
Asam lemak omega-3 juga dapat mencegah peradangan dan pembekuan darah yang dapat menyebabkan penyakit jantung.
Sebuah penelitian yang dipublikasikan di Journal of the American Heart Association pada tahun 2016 menunjukkan bahwa mengonsumsi 56 gram ikan berlemak setiap hari dapat menurunkan kolesterol jahat sebesar 4,6 persen dan meningkatkan kolesterol baik sebesar 4,5 persen.
